Odpowiednie żywienie przed biegiem to klucz do udanego treningu lub startu. Dobrze dobrany posiłek lub przekąska może znacząco wpłynąć na komfort biegania, poziom energii oraz wydajność.
Organizm potrzebuje paliwa, aby pracować na wysokich obrotach. Przed biegiem, zwłaszcza dłuższym niż 45-60 minut, zaleca się spożycie posiłku lub przekąski bogatej w łatwo przyswajalne węglowodany. Energia zgromadzona w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach jest wykorzystywana podczas wysiłku. Jej niedobór może prowadzić do spadku wydolności i osłabienia.
Czas spożycia posiłku zależy od jego wielkości. Posiłek główny powinien być zjedzony na 3-4 godziny przed biegiem. Lekką przekąskę można spożyć 30-60 minut przed treningiem. Kluczowe jest, by unikać uczucia ciężkości i obciążenia żołądka.
Dla osób biegających rano zaleca się lekkie, szybko przyswajalne produkty:
- dojrzały banan
- tost z dżemem lub miodem
- ryżowy wafelek z masłem orzechowym
- mała porcja owsianki z owocami
- jogurt naturalny z miodem
Na kilka godzin przed startem warto postawić na zbilansowany, bogaty w węglowodany posiłek. Powinien on być lekki, ale sycący.
- owsianka z bananem i migdałami
- jajka na toście z chleba pełnoziarnistego
- ryż z warzywami i jajkiem
- kanapka z indykiem i serem
- makaron z lekkim sosem pomidorowym
- smoothie z bananem, jagodami i mlekiem migdałowym
Jeśli od ostatniego posiłku minęło kilka godzin, warto sięgnąć po przekąskę bogatą w cukry proste.
- banan
- batonik energetyczny
- garść rodzynek lub daktyli
- łyżka miodu
- żel energetyczny
- precle
- galaretki energetyczne
- domowe kulki mocy z daktyli i płatków owsianych
- woda
- woda z owocami (np. cytryna, mięta)
- kawa (dla pobudzenia układu nerwowego)
- napoje izotoniczne z elektrolitami
- napoje energetyczne (ostrożnie z ilością kofeiny)
- tłuste potrawy (smażone, sery pleśniowe, dania typu fast food)
- produkty wysokobłonnikowe (rośliny strączkowe, kapusta, brokuły)
- ostre przyprawy i potrawy pikantne
- napoje gazowane
- mleko i produkty bogate w laktozę (dla osób z nietolerancją)
Nie istnieje uniwersalna odpowiedź na pytanie, co zjeść przed bieganiem. Każdy organizm reaguje inaczej, dlatego warto testować różne opcje podczas treningów. Najlepiej stosować produkty sprawdzone, które nie powodują dyskomfortu. Właściwa strategia żywieniowa połączona z planem treningowym gwarantuje sukces na trasie.
Jeśli zastanawiasz się, co zjeść przed bieganiem, postaw na łatwo przyswajalne węglowodany, unikaj tłuszczy i błonnika, a wszystko dostosuj do intensywności i czasu trwania biegu. Eksperymentuj, słuchaj swojego ciała i znajdź rozwiązanie idealne dla siebie.
Przeczytaj również artykuł: https://klub-biegacza.olawa.pl/mineraly-fundament-rownowagi-elektrolitowej-i-sprawnego-metabolizmu/
