Kolka podczas biegania to nagły, ostry ból w okolicy podżebrowej, który może skutecznie przerwać nawet najlepszy trening. Występuje u około 70% biegaczy i jest znana jako ETAP (exercise-related transient abdominal pain). W tym artykule dowiesz się, dlaczego pojawia się kolka biegowa oraz jak skutecznie się jej pozbyć.
Dlaczego pojawia się kolka podczas biegania?
Kolka biegowa to nagły skurcz mięśni, najczęściej przepony lub mięśni brzucha. Dokładna przyczyna nie jest w pełni poznana, ale istnieje kilka teorii:
-
Skurcz przepony – intensywny wysiłek może prowadzić do niedotlenienia i skurczu tej mięśniowej przegrody.
-
Podrażnienie otrzewnej – tarcia między warstwami błony wyściełającej jamę brzuszną.
-
Niewłaściwe oddychanie – zbyt płytki oddech ogranicza dopływ tlenu do mięśni.
-
Błędy żywieniowe – jedzenie lub picie słodkich/napoje gazowanych przed biegiem zwiększa ryzyko kolki.
Kolka najczęściej występuje u początkujących biegaczy oraz osób, które zbyt szybko zwiększają intensywność treningu.
Jak szybko pozbyć się kolki w trakcie biegu?
Gdy już dopadnie Cię kolka, możesz zastosować kilka sprawdzonych metod, aby szybko zmniejszyć ból:
1. Zwolnij tempo i kontroluj oddech
-
Przejdź do truchtu lub marszu.
-
Wykonaj głębokie wdechy nosem i wydechy ustami.
-
Spróbuj synchronizować oddech z krokiem (np. wdech na 3 kroki, wydech na 2).
2. Uciśnij bolące miejsce
-
Delikatnie naciśnij palcami miejsce, w którym odczuwasz kolkę.
-
Połącz to z głębokim wydechem – pomaga rozluźnić spięte mięśnie.
3. Rozciągnij przeponę i mięśnie brzucha
-
Unieś ręce nad głowę i pochyl się w przeciwną stronę niż ból.
-
Możesz też zatrzymać się i wykonać skłon w przód z dotknięciem stóp.
4. Zmień wzorzec oddychania
-
Oddychaj przeponą (brzuchem), a nie klatką piersiową.
-
Wydłuż wydech – pomaga to rozluźnić spiętą przeponę.
Jeśli kolka nie ustępuje, zatrzymaj się na chwilę i odpocznij. Kontynuowanie biegu w silnym bólu może prowadzić do przeciążeń.
Jak zapobiegać kolce podczas biegania?
Aby uniknąć kolki w przyszłości, warto wprowadzić kilka zmian w treningu i diecie:
1. Unikaj jedzenia przed biegiem
-
Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed treningiem.
-
Unikaj tłustych, ciężkostrawnych i słodkich potraw.
-
Jeśli potrzebujesz energii przed biegiem, wybierz lekką przekąskę (np. banan).
2. Nawadniaj się stopniowo
-
Pij małymi łykami, nie wypijaj dużych ilości wody naraz.
-
Unikaj napojów gazowanych i słodzonych przed biegiem.
3. Wzmocnij mięśnie core
-
Silne mięśnie brzucha i pleców stabilizują tułów i zmniejszają ryzyko kolki.
-
Wprowadź ćwiczenia jak plank, dead bug, mostek biodrowy.
4. Rozgrzewka przed biegiem
-
Zaczynaj od marszu i lekkiego truchtu.
-
Wykonaj dynamiczne rozciąganie (skłony, skręty tułowia).
5. Stopniowo zwiększaj intensywność
-
Unikaj gwałtownego przyspieszania.
-
Biegaj w stałym tempie, dopóki organizm nie przyzwyczai się do wysiłku.
Kiedy kolka może być niepokojąca?
W większości przypadków kolka jest niegroźna i mija po zaprzestaniu wysiłku. Jednak jeśli:
-
ból utrzymuje się długo po zakończeniu biegu,
-
towarzyszą mu nudności, zawroty głowy lub duszności,
-
występuje poza treningiem,
należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć problemy zdrowotne (np. schorzenia wątroby, śledziony lub przepuklinę).
Podsumowanie – jak pozbyć się kolki i biegać bez bólu?
Kolka biegowa to częsta, ale uleczalna dolegliwość. Kluczowe zasady to:
✔ Prawidłowe oddychanie – głębokie wdechy i wydechy.
✔ Odpowiednie nawodnienie i dieta – unikaj obfitych posiłków przed bieganiem.
✔ Stopniowa rozgrzewka – przygotuj mięśnie do wysiłku.
✔ Wzmocnienie mięśni core – stabilizacja tułowia zmniejsza ryzyko kolki.
Jeśli kolka się pojawi, zwolnij, rozciągnij się i kontroluj oddech. Dzięki tym metodom bieganie stanie się przyjemniejsze, a kolka przestanie być Twoim wrogiem! 🏃♂️💨
