Ból kostki po wewnętrznej stronie po bieganiu

Ból kostki po wewnętrznej stronie po bieganiu to częsta dolegliwość, która może wynikać z przeciążenia, kontuzji lub nieprawidłowej biomechaniki ruchu. Jeśli odczuwasz dyskomfort w tej okolicy, nie ignoruj go – może to być oznaka poważniejszego problemu, takiego jak zapalenie ścięgna piszczelowego tylnego. W tym artykule omówimy przyczyny bólu, metody leczenia oraz skuteczne sposoby zapobiegania urazom.

Dlaczego pojawia się ból po wewnętrznej stronie kostki po bieganiu?

Ból kostki od wewnętrznej strony podczas lub po bieganiu często wiąże się z przeciążeniem struktur anatomicznych w tej okolicy. Głównym winowajcą bywa ścięgno piszczelowe tylne, które stabilizuje stopę i utrzymuje jej łuk podłużny. Gdy dochodzi do jego stanu zapalnego lub mikrourazów, pojawia się ból wewnętrznej części kostki.

Inne możliwe przyczyny to:

• Zapalenie ścięgna piszczelowego tylnego (tendinopatia) – występuje, gdy ścięgno jest nadmiernie eksploatowane, np. przez zbyt intensywne treningi lub nieodpowiednie obuwie.

• Płaskostopie wtórne – osłabienie mięśni i ścięgien prowadzi do obniżenia łuku stopy, co zwiększa nacisk na wewnętrzną stronę kostki.

• Naderwanie więzadeł – urazy skrętne kostki mogą uszkadzać delikatne struktury po przyśrodkowej stronie stawu.

• Złamania przeciążeniowe – powtarzające się mikrourazy kości mogą wywoływać ból w okolicy kostki.

• Nieprawidłowa technika biegu – nadmierna pronacja lub supinacja stopy obciąża wewnętrzną część kostki.

Objawy towarzyszące bólowi wewnętrznej strony kostki

Oprócz samego bólu po wewnętrznej stronie kostki po bieganiu, mogą pojawić się inne symptomy, takie jak:

• Obrzęk i zaczerwienienie wzdłuż przebiegu ścięgna.

• Ból nasilający się podczas stania, chodzenia lub biegania.

• Uczucie sztywności kostki rano lub po dłuższym bezruchu.

• Stopniowe spłaszczanie się łuku stopy (w zaawansowanych przypadkach).

Jeśli zauważysz te objawy, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uniknąć pogłębienia kontuzji.

Jak leczyć ból kostki po wewnętrznej stronie?

1. Odpoczynek i ograniczenie aktywności

Pierwszym krokiem w leczeniu bólu wewnętrznej części kostki po bieganiu jest zmniejszenie obciążenia. Jeśli ból jest intensywny, należy całkowicie zaprzestać treningów do czasu ustąpienia dolegliwości. Kontynuowanie biegania może pogorszyć stan zapalny.

2. Zimne okłady i kompresja

Aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny, warto stosować okłady z lodu (15–20 minut, kilka razy dziennie). Pomocne może być również bandażowanie elastycznym bandażem, które stabilizuje staw.

3. Fizjoterapia i ćwiczenia wzmacniające

Rehabilitacja skupia się na przywróceniu równowagi mięśniowej i poprawie stabilizacji stopy. Polecane są ćwiczenia wzmacniające mięśnie piszczelowe oraz rozciągające łydki. Przykładowe ćwiczenia:

• Unoszenie palców na podwyższeniu – stajemy na krawędzi schodu, opuszczamy pięty poniżej poziomu, a następnie wspinamy się na palce.

• Ćwiczenia z taśmą oporową – oporowy odwrót stopy wzmacnia mięśnie piszczelowe.

4. Właściwe obuwie i wkładki ortopedyczne

Noszenie butów z odpowiednim wsparciem łuku stopy może odciążyć ścięgno piszczelowe tylne. W niektórych przypadkach zaleca się indywidualnie dopasowane wkładki ortopedyczne, które korygują ustawienie stopy.

5. Farmakoterapia (w uzasadnionych przypadkach)

W stanach ostrych lekarz może zalecić niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). W cięższych przypadkach rozważa się iniekcje sterydowe, choć ich stosowanie wiąże się z ryzykiem osłabienia ścięgna.

Jak zapobiegać bólowi wewnętrznej strony kostki po bieganiu?

1. Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych

Nagłe zwiększenie kilometrażu lub intensywności biegu może przeciążyć ścięgna i mięśnie. Zaleca się zasadę 10% – nie zwiększać tygodniowego dystansu o więcej niż 10%.

2. Rozciąganie mięśni łydek

Sztywne mięśnie łydki zwiększają obciążenie ścięgna piszczelowego tylnego. Regularne rozciąganie (np. rozciąganie łydki przy ścianie) poprawia elastyczność tkanek.

3. Wzmacnianie mięśni stóp i podudzi

Trening propriocepcji (np. stanie na jednej nodze na niestabilnym podłożu) poprawia stabilizację kostki.

4. Wybór odpowiedniego obuwia

Buty do biegania powinny mieć dobrą amortyzację i wsparcie dla łuku stopy. Osoby z nadmierną pronacją mogą potrzebować butów z kontrolą ruchu.

5. Kontrola wagi ciała

Nadwaga zwiększa obciążenie stawów i ścięgien, dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała zmniejsza ryzyko kontuzji.

Kiedy konieczna jest wizyta u specjalisty?

Jeśli ból wewnętrznej strony kostki utrzymuje się mimo odpoczynku i domowego leczenia, należy skonsultować się z ortopedą lub fizjoterapeutą. W niektórych przypadkach konieczne może być badanie USG lub rezonans magnetyczny, aby wykluczyć poważniejsze uszkodzenia, takie jak zerwanie ścięgna.

Podsumowanie

Ból kostki po wewnętrznej stronie po bieganiu może wynikać z przeciążenia ścięgna piszczelowego tylnego, płaskostopia lub nieprawidłowej techniki biegu. Kluczowe jest wczesne wdrożenie leczenia (odpoczynek, lód, ćwiczenia) oraz profilaktyka (odpowiednie obuwie, wzmacnianie mięśni). Jeśli objawy nie ustępują, warto zasięgnąć porady specjalisty, aby uniknąć długotrwałych problemów ze stawem skokowym.